Kako pravilno disanje utiče na nivo anksioznosti

Kao svaka dobro podmazana mašina, tako i ljudsko telo zahteva gorivo da bi funkcionisalo i ono unosimo u dva oblika: hranom i vazduhom. Kao što svi znamo, kvalitet vazduha je od vitalnog značaja za zdravlje ljudskog tela; zagađen, zadimljen ili ustajao vazduh može dovesti do brojnih zdravstvenih problema. Pluća i respiratorni putevi su sposobni da pročiste čestice nečistoće iz vazduha koji udišemo, ali ne mogu uticati na tehnike disanja.

Moramo zapamtiti da respiratorni sistem ima dve funkcije, ne samo da udiše svež vazduh, već i da izbaci nusprodukt disanja, a to je ugljen-dioksid.

Često se dešava da zanemarimo pravilno disanje kad smo pod stresom. Nesvesno, naš autonomni nervni sistem - deo nervnog sistema odgovoran za automatske reakcije tela kao što su disanje, probava i moždana aktivnost, pogođen mišićnom napetošću i drugim reakcijama na stres, menja način disanja, koji uzimamo zdravo za gotovo.

Ove promene nisu opasne, ali su dovoljne da poremete hemijsku ravnotežu u telu, koja je povezana sa dobrim zdravljem.
Nivoi kiseonika i ugljen-dioksida u krvi variraju pod uticajem stresa, izazivajući ponekad prilično teške i uznemirujuće simptome, što je vidljivo kao panika, anksioznost i stres.

Pravilno disanje može:

  • Smanjiti broj otkucaja srca
  • Sniziti krvni pritisak
  • Usporiti metabolizam
  • Umanjiti bolove u mišićima

Osećaj gušenja i stezanja u grlu je bezopasan. Zapamtite da su to samo osećaji, a nikoga još nisu povredili osećaji.

Brojni simptomi su povezani sa nepravilnim disanjem: vrtoglavice, zadihanost, trnci u šakama, stopalima i mišićima, bol u predelu srca i drhtanje.

Ne mogu dovoljno da vam naglasim važnost pravilnog disanja; ono je sveti gral fiziološkog aspekta anksioznosti i paničnog poremećaja, uvežbajte ga i pobedićete simptome.

Autonomni nervni sistem je potpuno nesvesni skup nervnih impulsa, koji reguliše mnoge telesne funkcije, bez učešća svesnog uma. Sve vreme, dok ste budni, ili spavate, vaše telo nastavlja sa ovim funkcijama. Pod stresom, vaši telesni mehanizmi su uznemireni, izmenjeni su kao sat koji ide prebrzo. Dah postaje plitak, to je prepoznatljivo kao kratki dah, zbog čega se grudi šire iznad dijafragme (mišićna poluga koja leži na dnu rebara, popreko na grudni koš), ali stomak se ne pomera, ovo se naziva hiperventiliranjem. Udisaji postaju brži i u kombinaciji sa plitkim udisanjem izazivaju disbalans nivoa kiseonika i ugljen-dioksida u krvi. Ono što moramo učiniti je da uvežbamo da ponovo dišemo pravilno. To nije teško koliko zvuči, tokom pravilnog disanja, nesvesni um uči novo ponašanje i usvaja nove navike.

Tokom hiperventilacije, možete osetiti prilično zastrašujuće simptome, koji se čak mogu razbuktati u panični napad.
Kroz redovnu, laganu vežbu, relaksaciju i vežbe disanja, možete preuzeti kontrolu nad svojim telom, povratiti ravnotežu, osloboditi se anksioznosti.

Ako provodite mnogo vremena sedeći, vodite računa da prošetate što je češće moguće. Sedenje za stolom često uzrokuje loše držanje, loše držanje pritiska organe u trbušnoj šupljini i grudnom košu, srce i pluća su stegnuti a probavni trakt se usporava. Krećite se što je više moguće, bez napora.
Neki ljudi savetuju da duboko udahnete kako biste se smirili u toku napada panike ili anksioznosti - pogrešan savet! To će vas učiniti samo još više anksioznima i napetima.

Pravila su jednostavna:

  • Produženi udah relaksira
  • Produženi izdah stimuliše

Kada želite da se relaksirate, udahnite potpuno, ali ostanite opušteni i onda, bez pauze, lagano izdahnite. Ovo ponavljajte dok god je potrebno.

Pripremite se unapred za stresne događaje, koliko je god to moguće. To ćete učiniti vežbanjem ovih jednostavnih vežbi disanja koliko je dugo potrebno pre samog događaja.

Vežba 1

Smestite se udobno, na ravnu stolicu kao što je trpezarijska, ili na podu prekrštenih nogu, ako vam tako odgovara. Vodite računa da budete opušteni, da vam ne bude neudobno i da vam je dovoljno toplo. Možete pustiti laganu muziku, ili upaliti uljnu lampu ako želite; ulje lavande opušta. Stavite obe ruke na stomak, tako da jedna lagano preklapa drugu. Zamislite sad da vam je za glavu pričvršćen konopac, koji je vuče gore istežući vašu kičmu i “otvarajući” grudni koš, pogledajte napred i zatvorite oči.

Ruke će vam poslužiti da mere dubinu udaha, a brojanje će odrediti vreme između udaha. Duboko udahnite, brojeći do 3. Brojanje “hiljadu, dve hiljade, tri hiljade” će vam pomoći da izmerite vreme od sekunde. Dah treba da bude dovoljno dubok da vam se ruke na stomaku podignu. Kada izbrojite do 3, zadržite dah kratko, a onda izdahnite brojeći do 5 i ponovite sve.
Upražnjavajte ovu vežbu 3 puta dnevno. U početku je radite u trajanju od tri minuta, dok ne usavršite, a onda vežbajte kad god je moguće. Vremenom ćete moći da je upražnjavate uz gledanje televizije, korišćenje računara ili neku drugu aktivnost.

Vežba 2

Ova vežba je malo energičnija, ali je idealna za istezanje grudnog koša koje će omogućiti plućima da se rašire. Stanite sa nogama raširenim do širine ramena, opustite ramena, držite leđa pravo i glavu gore. Sada, kao i u prethodnoj vežbi, udahnite brojeći do 3, ali uz to lagano podignite ruke i istovremeno se izdignite na nožne prste.

Kada izbrojite do 3, trebalo bi da se maksimalno istegnete. Ostanite tako brojeći do 2, i izdahnite lagano spuštajući ruke i lagano se spuštajući sa nožnih prstiju, brojeći do 5. Ponovite ovo bar 5 puta i zajedno sa prethodnom vežbom, radite je u početku 3 puta dnevno, a onda kad god možete.

Ova vežba je odlična za borbu protiv stresa i umora i možete je upražnjavati kad god ste pod stresom, na poslu, na primer.
Kao sve vežbe, i ove moraju biti redovno upražnjavane da bi delovale. Možete osetiti vrtoglavicu, drhtavicu ili paniku u početku, ali istrajte, jer one su veoma učinkovite u borbi protiv stresa i anksioznosti i pomažu vraćanju pravilnog obrasca disanja.

Trenutno umirenje

Isprobajte ovu tehniku koja će vas odmah umiriti; odlična je za oslobađanje od stresa i anksioznosti. Često je nazivaju ciljano disanje, ovo je jednostavna vežba disanja za oslobađanje tenzije u grudnom košu, vratu i dijafragmi.

Ovo je odlican način za ublažavanje simptoma anksioznosti i panike i opisuje se kao “trenutni smirivač”.

Ova vežba jednim delom utiče na nesvesne misaone procese koji se javljaju tokom paničnog napada i teže anksioznosti. Ova vežba zahteva od vas da svoju paznju usmerite van vas samih umesto na ono što osećate; osećaji mogu biti neugodni, ali to su samo osećaji.

Ova vežba raskida krug anksioznosti, dozvoljavajući vašem umu da predahne kako bi postao svestan istine, a vi preuzeli naučene mere protiv anksioznosti.

Kako raditi ovu vežbu

  1. Prvo, recite glasno "STANI"
  2. Duboko i lagano udahnite kroz nos, kratko zadržite dah i izdahnite kroz nos, kontrolišite brzinu izdaha, neka traje duplo duže od udaha.
  3. Dok izdišete, obratite pažnju na napetost u mišićima. Opustite ramena, oslobodite napetost iz grudi i vrata, iz stomaka, karlice, ruku i nogu. Otpustite je zajedno sa vazduhom koji izdišete. Opustite mišiće, naročito ramena. Oslobodite napetost iz grudi i stomaka. Potpuno opustite sve mišiće na glavi, licu, vilici i vratu.
  4. Sada se usredsredite na ono sto se događa oko vas. Postanite svesni zvukova i mirisa, svetlosti i tame; zabavite svoj svesni um svim ovim, pokušajte zaista da ih vidite. Nemojte započinjati unutrašnje dijaloge o tome kako se zovu, pokušajte da ne koristite reči, samo razmišljajte o njihovoj strukturi.

Delovi 1-3 ove vežbe oduzimaju samo nekoliko sekundi, 4. deo može trajati onoliko dugo koliko vi želite. Možete je primenjivati kad god želite. Ako se osećate veoma loše, radite je svakih 10-20 minuta.

Evo još nekoliko saveta za bolje disanje:

  1. Nemojte se plašiti ako osetite vrtoglavicu dok radite ove vežbe, to je potpuno normalno. Bili ste naviknuti na mnogo niži nivo kiseonika u krvi. Uz vežbu, vrtoglavice će se ublažiti. Neko vreme radite vežbe ležeći ili sedeći.
  2. Obratite pažnju najviše na izdisaje, ako ih radite potpuno i pravilno, vaše telo će udahnuti onoliko koliko mu treba. Ovo se u početku može činiti neobičnim.
  3. Pogrešno je duboko disati kad osećate anksioznost, duboki udisaji stvaraju anksioznost, ključ je u laganim izdisajima. Dugi udasi stvaraju anksioznost!
  4. Pošto je disanje nesvesna radnja, veoma je lako vratiti se starim, lošim navikama. Preporučljivo je da vežbate što češće, kako bi ste uneli trajne promene u “memoriji” pravilnog disanja, koje će promeniti nesvesne akcije. Vremenom, mozak će izgraditi nove neuroloske puteve, i nove “navike” u disanju ispoljavaće se automatski.

Zaključak

Budite neprestano svesni pravilnog disanja. Otkrićete da se vasa anksioznost povlači primenom ovog programa, vaše disanje će biti manje pogođeno anksioznošću, ali je važno da ga primenjujete postepeno. Čak i ljudi koji ne pate od anksioznosti imaju loše držanje i nepravilno dišu.

Back to top